Počas spánku dochádza k regenerácii našich štruktúr (svalov, kosti a pod.), anabolické procesy prevažujú katabolické (rast svalov, nervov…), dochádza k ukladaniu informácii nadobudnutých počas dňa. Čo všetko sa deje v našom mozgu keď spíme? To zatiaľ nevieme. No toho, čo vieme nie je ani náhodou málo. Kedy je ideálna doba na prebudenie sa? Koľko % celkového spánku tvorí hlboký spánok? A kedy je mozog najaktívnejší? V ktorej spánkovej fáze ste námesačný či rozprávate zo sna? Dozviete sa o pár riadkov nižšie.

Nič nové

To, že je spánok veľmi neprebádaná téma písať nemusím. Počuli sme o tzv. spánkových cykloch, tí bystrejší aj o cirkadiánnom rytme. Spánkové cykly sú akési fázy, ktoré sa medzi sebou striedajú v určitej postupnosti, a v každej z nich zaznamenávame inú mozgovú aktivitu. To znamená, že každá fáza ma svoje vlastné vlny, ktoré vieme zobraziť na EEG=elektroencefalografe (prístroj, ktorý vie zmerať mozgovú aktivitu). Na základe týchto vĺn vieme určiť, v akej spánkovej fáze sa práve človek nachádza. Je veľmi dôležité, aby všetky fázy prebehli v tom istom poradí, trvali približne rovnaký čas či neboli prerušované. Pokiaľ tieto fázy neprebiehajú správne, človek môže trpieť nespavosťou, narkolepsiou alebo inými poruchami spánku.

Fázy

Spánok môžeme rozdeliť na 2 základné kategórie: non-REM (non-rapid eyes moevement) a REM (rapid eyes movement). Non-REM zahŕňa ďalšie 3 štádia, nazývané N1, N2, N3. Predstavíme si prvú z nich a to N1-fázu.

N1 fáza je charakterizovaná ako prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom. V takomto „stave“ ľudia môžu počuť zvuky, vidieť svetlo či počuť volanie svojho mena (aj keď v skutočnosti sa nič z toho nedeje). Voláme to hypnagogické halucinácie. Ide o fázu, v ktorej dochádza k najľahšiemu prebudeniu. Zobudiť vás môže otvorenie dverí alebo zažnutie svetla. Z fyziologického hľadiska sa spomaľuje činnosť vášho srdca , dýchanie, svaly začínajú byt relaxované a aktivita vášho mozgu klesá. Na EEG sa zobrazujú tzv. theta vlny (4 – 7 Hz). N1 zaberie približne 5-10% z celkového spánku. Subjektívny obraz po prebudení je veľmi individuálny a odlišný. Zatiaľ čo niekto po prebudení sa v tejto fáze opisuje ospalosť, druhý si môže myslieť, že spal.

N2 fázu zaraďujeme taktiež do „ľahkého“ spánku. Fyziológia je prakticky totožná s N1 fázou, s malým dodatkom → znížením telesnej teploty. Náš mozog tu vytvára aktivitu vĺn, ktoré nazývame K-komplex a sleep spindles (spánkové vretená). Čo to znamená v praxi? Aj keď je význam týchto vĺn naďalej skrytý, vedci zistili, že pri K-komplex vlnách dochádza k potlačeniu aktivity mozgovej kôry, ktorej primárnou úlohou je REAGOVAŤ na podnety. Druhý, nemenej dôležitý význam vidíme v konsolidácii(usporiadaní) pamäte. Inými slovami, mozog upratuje a zaraďuje všetky informácie, ktoré počas dňa nadobudol. Tento spomínaný druhý význam pripadá aj vlnám sleep spindles. N2 fáza zaberá až okolo 50% celkového spánku. Pokiaľ sa zobudíte uprostred tejto fázy, pravdepodobne sa budete cítiť dezorientovaný alebo groggy.

„K-komplex vlny sa dajú vytvoriť (v spánku) pomocou DOTYKU druhej osoby.“

N3 fáza je fáza najhlbšieho spánku. Pokiaľ rozprávate zo spánku či ste námesačný, deje sa to v tejto fáze. N3 zaberá približne 10-20% zo spánku. Je veľmi pravdepodobné, že v N3 fáze vás nezobudí len tak hocičo. Náš mozog tu dokáže ignorovať hlasné zvuky, silné svetla či dokonca dotyk. Vysiela tu najpomalšie vlny, aké si dnes predstavíme, a to tzv. delta vlny (0.1 – 3 Hz). Zobudenie sa v N3 fáze je sprevádzané omámením alebo dezorientáciou.

Dostávame sa k REM fáze. Toto štádium môžeme charakterizovať ako veľmi aktívne. Prečo aktívne? Náš mozog v REM stave vykazuje beta vlny. Presne TIE ISTÉ vlny, ktoré sú prítomné v čase bdelosti počas dňa. Predpokladá sa, že aj tu dochádza k zabudovávaniu nadobudnutých informácii či ukladaniu spomienok. REM štádium niekedy nazývame aj paradoxný spánok, práve vďaka mozgovej aktivite=beta vlny. Tento stav zahŕňa rýchlo pohybujúce sa oči pod viečkami (od toho ten názov), zrýchlené dýchanie, zvýšenú srdcovú činnosť či vyšší krvný tlak. Aj napriek vysokej mozgovej aktivite je náš svalový systém paralyzovaný (veľmi dôležitý fakt v závislostiach na sny). Tvorí približne 15-20% celkového spánku. REM štádium predstavuje najlepšiu príležitosť zobudiť sa svieži a odpočinutý.

„Jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút.“

Biologické hodiny

Spánkový cyklus je vo veľkej miery závislý na cirkadiánnom rytme. Cirkadiánny rytmus alebo vnútorné biologické hodiny sú ovplyvnené najmä svetlom, resp. stmievaním sa a úsvitom. Tieto vnútorné hodiny majú sídlo v mozgu na miestach nazývané suprachiasmatické jadrá (predná časť hypotalamu). Jadrá sú spojené nervovou dráhou so sietnicou oka, vďaka čomu je mozog informovaný o svetle/tme. Taktiež komunikujú aj s ďalšími časťami mozgu, čo umožňuje (okrem iného) pripraviť telo na spomínaný spánok. Ako? Napríklad vyplavením spánkových hormónov, akým je melatonín alebo rastový hormón. Hladiny týchto „spáčov“ rastú a bezprostredne vrcholia po zaspaní. Naopak stresový hormón, kortizol, je zodpovedný za naše prebudenie sa. Jeho zastúpenie je najvyššie v ranných hodinách (=môže byť dôvodom, prečo po zobudení sa nad ránom neviete znova zaspať).

„Spánkový cyklus prebieha v tomto poradí: N1 → N2 → N3 → N2 → REM → N1…“

Na kvalite spánku sa podieľa veľmi veľa faktorov od fyzickej aktivity cez hormóny, kvality matracu, spánkovej polohy až po nervový systém. Pozeraním do umelého svetla, chodením spať zakaždým v inú hodinu či samotným nedostatkom spánku si narušujeme naše biologické hodiny, a tým celú škálu systémov ľudského teľa. Preto sme na druhý deň rozladený, náladový, nervózny alebo nepozorný. Ak máte problémy so zaspávaním, poraďte sa s odborníkom či prehodnoťte svoje denné návyky. 

Dobrú noc a veľa zobudení sa v REM fáze ?.